Nhảy dây là một cách tập luyện tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu nhảy dây không đúng cách sẽ dẫn đến những ảnh hưởng đến cơ thể. Hãy cùng Thẩm Mỹ Thanh Loan tìm hiểu về cách nhảy dây đúng cách nhé!
Tại sao nên nhảy dây đúng cách?
Nhảy dây là một trong những bài tập rèn luyện cơ thể quen thuộc với chúng ta. Công dụng của nhảy dây là giúp đốt mỡ phần chân, tay, giúp cho phần mỡ bụng trở nên săn chắc hơn, đem tới vóc dáng nuột nà. Nhảy dây đúng cách còn giúp phát triển chiều cao, phát triển xương sụn cho những trẻ dậy thì.
Tuy nhiên, nếu nhảy dây không đúng cách cũng mang tới những hậu quả khôn lường, là nguyên nhân khiến bắp chân to hơn. Vậy nên, khi nhảy dây cần lưu ý nhảy đúng cách để bắp chân thon gọn, không bị to. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý lựa chọn dây nhảy phù hợp với cơ thể để tránh gây khó khăn trong quá trình tập.
Một số lưu ý trước khi nhảy dây
- Khởi động kỹ: Ở bất cứ bài tập nào thì việc khởi động cũng rất quan trọng. Những vị trí cần khởi động kỹ càng trước khi nhảy dây là khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay, cổ chân để tránh bị chấn thương khi nhảy dây.
- Tốc độ nhảy tăng dần: Khi vừa bắt đầu nhảy thì không nên nhảy với tốc độ cao. Bạn nên tăng dần tốc độ khi tập luyện. Tốc độ bắt đầu vừa phải khoảng 60 – 70 lần/phút trong thời gian ngắn từ 2 – 3 phút và tăng dần lên.
- Không nên nhảy khi quá đói hoặc quá no: Khi nhảy dây không nên để bụng quá đói vì sẽ làm cơ thể nhanh kiệt sức và ảnh hưởng đến dạ dày. Còn nếu để bụng quá no khi tập thì làm cho bụng dễ bị xóc và gây đau bụng. Nên nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới bắt đầu tập, tập vừa sức và nghỉ khi thấy mệt.
Cách nhảy dây đúng cách đạt hiệu quả
Nhảy bằng 2 chân
Di chuyển của chân sẽ tỷ lệ với chuyển động của dây. Người tập không cần cố gắng nhảy quá cao, chỉ cần để hai chân vượt qua dây là được. Nhảy lên bằng hai chân và tiếp đất cùng thời điểm với nhau. Động tác này cần được thực hiện liên tục trong 1 phút.
Nhảy thay thế chân
Di chuyển chân lên phía trên sàn nhà sao cho tạo một khoảng cách với sàn nhà khi sợi dây ở phía trên đỉnh đầu. Thời điểm mỗi bên chân sẽ tiếp xúc với sàn khác nhau sau mỗi vòng xoay của sợi dây. Động tác này tương tự như chạy tại chỗ. Động tác này cũng cần thực hiện liên tục trong 1 phút.
Nhảy nâng cao chân
Cách nhảy này tương tự nhảy thay thế chân nhưng phần đầu gối sẽ nâng cao một góc 90 độ ở mỗi lần nhảy. Tư thế này sẽ đổi đều ở hai chân. Thực hiện động tác trong vòng 1 phút và dành 1 phút sau đó để nghỉ ngơi.
Nhảy một chân theo nhịp điệu
Cách nhảy này được thực hiện với việc thay thế các bước nhảy ở chân một cách đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Ở chân phải người tập có thể nhảy 8 đến 10 động tác cơ bản và sau đó thì đổi sang chân trái. Người tập có thể thiết lập thời gian 1 phút cho mỗi chân ở động tác này.
Nhảy lâu dài
Người tập có thể tùy ý thực hiện bất cứ động tác nhảy dây nào ở các cách 1, 2, 3, 4 trong vòng 5 phút. Hoặc người tập có thể nhảy trong 1 phút, nghỉ ngơi 1 phút sau đó và lặp đi lặp lại chu kỳ này trong 5 lần. Để đạt hiệu quả tốt nhất, giúp cải thiện chiều cao thì người tập nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy mỗi lần luyện tập.
Lưu ý sau khi nhảy dây
Sau khi nhảy xong thì người tập nên thư giãn và thả lỏng cơ, có thể đi bộ nhẹ để mạch máu xuống từ từ. Khi nhảy dây thì nên chọn nhảy trên sàn gỗ và chân mang loại giày mềm để hạn chế những thương tổn đến các khớp ở bàn chân.
Người tập nên điều chỉnh tốc độ tập vừa sức trong thời gian đầu. Sau đó, khi đã quen dần thì có thể tăng thời gian và mức độ luyện tập lên cao hơn để đạt được kết quả như mong muốn.
Trên đây là bài viết hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách, hiệu quả, hy vọng bài viết sẽ đem đến thông tin hữu ích cho bạn. Nếu có bất cứ thắc mắc nào thì xin để lại bình luận phía bên dưới nhé!
Có thể bạn quan tâm: Cách hít thở khi hít đất đúng chuẩn và hít được nhiều nhất
