Theo nghiên cứu của tiến sĩ Jonatan Jungmalm ở Đức thì 50% người chạy bộ thường mắc chấn thương ít nhất một lần. Điều này cho thấy nhiều người vẫn chưa có sự chuẩn bị kỹ càng trước khi chạy bộ. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để được hướng dẫn chạy bộ đúng cách giảm chấn thương nhé!
Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy bộ
Không khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Nhiều người thường bỏ qua bước khởi động trước khi chạy bộ mà không biết rằng thói quen này sẽ dẫn đến nhiều rủi ro về mặt sức khỏe.
Khi không khởi động hoặc khởi động qua loa, các nhóm cơ chưa được làm nóng đủ để chịu lực mạnh và các khớp chưa có đủ chất nhờn để hoạt động trơn tru. Điều này sẽ gây nên tình trạng chuột rút, xóc hông hoặc các chấn thương trong khi chạy bộ từ nhẹ đến mạnh như rách cơ, đau cơ đùi, đau cổ chân, bong gân,… thậm chí là tràn dịch khớp gối.
Chạy bộ sai kỹ thuật
Việc chạy bộ sai kỹ thuật (sai cách thở, cách chạy, cách đáp chân,..) sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện hoặc đạt hiệu quả không cao. Nếu tình trạng này diễn ra lâu ngày sẽ khiến các khớp, các cơ vận động bị tật và yếu hơn.
Chạy bộ quá nhiều hoặc quá ít
Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ càng nhiều thì càng khỏe mà không biết rằng chạy quá sức sẽ khiến cơ thể bị kiệt sức, luôn mệt mỏi, thiếu sức sống. Ngoài ra còn gây ảnh hưởng đến cơ bắp như mất cơ, căng cơ, bong gân,..
Tuy nhiên, chạy bộ quá ít thì không đạt được hiệu quả tập luyện, không cải thiện về mặt sức khỏe.
Chọn trang phục chạy bộ không phù hợp
Việc chọn lựa trang phục chạy bộ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu suất chạy bộ của mỗi người.
Nếu chọn giày chạy bộ giá rẻ, kém chất lượng hoặc chọn giày quá chật hoặc quá rộng có thể làm mỏi chân, đau chân nhiều hơn và có nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy bộ.
Ngoài ra, việc mặc quần áo quá bó sát hoặc quá rộng sẽ gây cảm giác khó chịu khi luyện tập. Bên cạnh đó, một số loại quần áo làm từ các chất liệu nóng gây bí bách, độ thấm hút kém gây ảnh hưởng sức khỏe cho người mặc.
Không dãn cơ sau khi chạy bộ
Sau khi kết thúc quá trình chạy bộ, nhiều người thường bỏ qua bước kéo dãn cơ bắp và đây là một điều này hết sức nguy hại bởi vì cơ bắp sau khi chạy thường bị mỏi nhiều, gây đau nhức cho cơ thể.
Nếu không xả cơ kịp thời thì cơ bắp khó hồi phục trở lại, đặc biệt các cơ xương khớp mất dần sự dẻo dai và linh hoạt.
Trước khi chạy bộ cần chuẩn bị gì?
Trang phục chạy bộ phù hợp
Để có thể chạy bộ đúng cách, đầu tiên bạn cần nên chú ý đến trang phục chạy bộ để tạo sự thoải mái khi chạy, không tạo cảm giác gò bó khó chịu.
Giày chạy bộ
Giày chạy bộ sở hữu các tính năng dành riêng cho việc chạy bộ, giúp cho người chạy trở nên thoải mái và giảm chấn thương hiệu quả.
Tốt nhất, hãy thử giày trực tiếp tại cửa hàng và chạy quanh cửa hàng để thử xem đôi giày có phù hợp với chân của bạn hay không (nếu có thể).
Vớ chạy bộ
Hầu hết người chạy thường chú tâm vào giày mà quên rằng vớ cũng là một phụ kiện thể thao quan trọng.
- Hãy chọn vớ ôm sát chân vừa đủ, không quá rộng và cũng không quá chật,
- Thông thoáng, không gây cảm giác bí bách khi chạy.
- Một số loại vớ cao cấp còn được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, ngăn ngừa vi khuẩn tích tụ gây nên tình trạng hôi chân.
- Hãy chọn vớ có đường may mỏng (hoặc không có đường may thì càng tốt) để không bị cộm khi mang.
- Tùy vào sở thích, nhu cầu mà bạn có thể chọn vớ cổ cao hoặc vớ cổ thấp.
- Mua từ 1-2 đôi vớ để mang thử xem có phù hợp với chân không. Nếu cảm thấy hợp thì mới bỏ tiền ra mua thêm nhiều đôi khác.
Quần áo chạy bộ
Trên thị trường có rất nhiều thương hiệu sản xuất quần áo dành riêng cho việc chạy bộ, chú trọng vào các tính năng như thấm hút mồ hôi tốt, độ co giãn cao, ít nhăn, không bị mất form sau nhiều lần giặt,… và áp dụng các công nghệ độc quyền để tăng độ bền cho sản phẩm.
Hãy chọn quần chạy bộ, áo chạy bộ đến từ các thương hiệu nổi tiếng như Nike, Adidas, Puma,… Đặc biệt, hãy chú trọng vào sự thoải mái khi mặc bất kỳ bộ quần áo nào, không nên chọn sản phẩm quá rộng hoặc quá ôm.
Lên kế hoạch và lịch trình chạy bộ mỗi tuần
Mỗi người đều có một thể lực và mục tiêu tập luyện khác nhau. Bạn có thể tham khảo công thức cơ bản sau đây để lên kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân.
- Lý tưởng nhất là 3 ngày/tuần.
- Chạy bộ riêng hoặc chạy kết hợp đi bộ từ 20-30 phút: 2 ngày/tuần.
- Chạy bộ riêng hoặc chạy kết hợp đi bộ từ 40 phút – 1 tiếng hơn vào cuối tuần
- Vào các ngày không chạy, hãy tiến hành nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập bổ trợ.
- Chạy với tốc độ vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm.
| Đối tượng | Mức độ chạy | Đi bộ lặp lại |
| Người mới tập | 10-30 giây | 1-2 phút suốt bài chạy |
| Trình độ khá | 1-5 phút | 1-2 phút suốt bài chạy |
| Người chạy lâu năm | 6-8 phút | 30 giây – 1 phút suốt bài chạy |
2.3. Tìm động lực để thúc đẩy bản thân
Khi mới chạy bộ, chúng ta thường khá hào hứng và nghĩ về các cảnh chạy bộ hằng ngày với tinh thần tràn đầy hứng khởi. Nhưng sau những buổi chạy bộ đầu tiên, một số người sẽ cảm thấy mệt mỏi và không có động lực chạy bộ.
Vì vậy, để duy trì động lực chạy bộ như ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện theo các cách sau
- Đặt mục tiêu tập luyện: Khi làm bất cứ điều gì không chỉ riêng việc chạy bộ, chúng ta đều phải đặt mục tiêu riêng cho bản thân mình để não bộ quan tâm đến mục tiêu đó, chúng sẽ điều khiển hành vi của bạn giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng.
- Làm sổ giám sát tập luyện: Làm sao để biết theo dõi được tiến độ tập luyện của bản thân sát sao nhất? Hãy ghi chú quá trình tập luyện vào một cuốn sổ bằng cách ghi lại đoạn đường và thời gian chạy. Điều này giúp cho bạn kiểm soát mục tiêu tập luyện dễ dàng đồng thời giúp não bộ nhớ lâu hơn.
- Tham gia câu lạc bộ: Hãy nhớ đến câu nói “nếu đi nhanh hãy đi một mình, nếu đi xa hãy đi cùng nhau”. Việc tham gia câu lạc bộ sẽ giúp bạn mở rộng mối quan hệ, nhận được những lời khuyên bổ ích để cải thiện kỹ năng chạy bộ của bản thân.
- Dùng các bài nhạc yêu thích khi chạy: Theo nghiên cứu từ đại học Edinburgh, lắng nghe các bài nhạc yêu thích là một chiến lược hiệu quả giúp người tập luyện cải thiện khả năng và hiệu suất của họ khi bị mệt mỏi về tinh thần.
Cách chạy bộ đúng cách
Luôn khởi động, làm nóng người trước khi chạy bộ
Hãy khởi động nhẹ nhàng khớp tay, chân, cổ và vai khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể. Bạn có thể lựa chọn một số bài khởi động như đi bộ nhanh dần, nâng cao gối tại chỗ, leo cầu thang….
Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách
Khi chạy bộ mắt của bạn phải nhìn thẳng về phía trước và tập trung nhìn vào mặt đất để quan sát xung quanh đường chạy có chướng ngại vật hay không.
Thư giãn vai
Phần thân trên và vai của bạn phải giữ được vị trí thoải mái nhất, bạn không nên để vai bị khòm trong lúc đang chạy dễ dẫn đến trình trạng gù lưng và khó thở.
Thở nhịp nhàng
Điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng hoặc nhịp thở sâu trong lúc chạy bộ giúp cho bạn lưu thông không khí tốt hơn, không bị mệt và tạo động lực khi chạy.
Thả lỏng tay, di chuyển tay theo khớp vai
Trong quá trình chạy bộ, hãy để những khớp vai của bạn sẽ bị dồn lực khá nhiều, để tránh trường hợp đó bạn nên giữ thoải mái phần vai nhé!
Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ
Vung tay nhẹ nhàng trong quá trình chạy giúp cho cơ thể dễ dàng hoạt động và di chuyển hơn, bạn hãy thử vung tay thật nhịp nhàng để cảm nhận năng lượng đồng thời giảm bớt căng thẳng.
Không bước chân quá cao khi chạy
Bạn càng nâng chân cao thì khi tiếp đất bạn càng sốc và nhanh mỏi cho nên bạn phải điều chỉnh vận tốc và bước chân nhẹ nhàng, tập trung vào sải chân thay vì bước chân.
Tiếp đất đúng cách
Bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, cách này được xem là cách tiếp đất chuẩn nhất. Tuy nhiên tiếp đất bằng mũi chân hay gót chân, lòng bàn chân được nhiều người lựa chọn vì độ an toàn và tránh mỏi nhất.
Luôn hướng mũi chân về phía trước
Luôn giữ trọng tâm về phía trước, mũi chân cũng vậy bởi vì khi đó hướng đi của bạn mới rõ ràng và tập trung vào di chuyển. Ngoài ra giữ mũi chân thẳng còn giúp bạn tiếp đất đúng cách, hạn chế tai nạn xấu xảy ra.
Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ
Đầu luôn nhìn thẳng về phía trước, phần vai di chuyển độc lập với phần thân trên và nằm đối diện với nhau, tay giữ một góc 90 độ và cột sống phải thẳng khi chạy.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy, bạn nên đi bộ để ổn định lại nhịp thở và cơ, tiếp theo thực hiện các động tác kéo giãn người cơ bản để hạn chế tình trạng cứng cơ sau quá trình vận động.
Một số lưu ý khi chạy bộ
Chạy bộ đúng tư thế
Việc chạy bộ đúng tư thế sẽ giúp bạn tránh đau nhức cơ thể, ngăn ngừa chấn thương trong lúc chạy bộ.
- Khi chạy bộ, hãy giữ lưng thẳng đứng, không cong vẹo để không làm tổn thương cột sống.
- Không để vai lao về phía trước vì như thế sẽ gây nhức vai và bắp tay.
- Có sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thế: đầu không cúi xuống, mắt nhìn thẳng, chân hơi chùng gối.
Hít thở đúng khi chạy bộ
Hít thở đúng cách cũng là một phương pháp giảm thiểu chấn thương hiệu quả. Bạn có thể tìm hiểu các cách hít thở phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân cũng như những điều cần lưu ý để hít thở đúng cách và hiệu quả.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Trong lúc chạy bộ, cơ thể chúng ta sẽ đổ nhiều mồ hôi để giải phóng năng lượng. Vì vậy, hãy trang bị bình nước mang theo để cung cấp nước kịp thời cho cơ thể, bù đắp vào lượng nước bị mất, từ đó giúp cơ thể không bị sốc nhiệt.
>>Xem thêm:
Cách nhảy dây đúng cách, hiệu quả và những điều cần lưu ý
Trên đây là các bước chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật để giảm thiểu tình trạng chấn thương trong chạy bộ, một tình trạng cực kỳ phổ biến đối với những người theo đuổi bộ môn này.
